Cuisiner les feuilles vertes { Vidéo }

10 juil. 2013


Mangez des légumes à feuilles vertes ! Quand on se penche un peu sur la nutrition et la cuisine santé, cette injonction à manger des feuilles vertes le plus souvent possible peut illico vous donner envie de retourner à une bonne assiette de frites. Épinard, kale, bettes et autres feuillus verts sont probablement les aliments les moins glamour du monde. Et souvent bien mal cuisinés il faut l'avouer. J'ai d'ailleurs passé 25 ans à détester officiellement les épinards à cause de ceux qu'on me forçait à manger à la cantine scolaire. Si vous regardez les bottes de feuilles vertes du coin de l'oeil en vous demandant comment des gens peuvent aimez ce truc, ce post et cette petite vidéo sont fait pour vous !






Retrouvez les recettes et explications en français dans la suite du post.



Les beaux discours c'est bien, mais je suis comme vous, je sais que je devrais manger plus de feuilles vertes, mais ça se limite généralement à une fois par semaine . Et j'ai moi aussi déjà regardé tristement ma botte de bettes ou mon sachet d'épinards au frigo en me disant "Pffiou je me ferai bien des pâtes en fait". Souvent on pense que c'est long et compliqué à cuisiner. Mais avec quelques idées on peut facilement rendre ces gros feuillus moins tristounets et les transformer en un clin d'oeil. En voyant ces jolies bettes arc-en-ciel au marché bio, je me suis dis qu'elles seraient parfaites pour montrer que ces légumes peuvent être beaucoup plus fun qu'on ne l'imagine. Et qu'on peut les cuisiner de mille et une manière.



Ces feuilles vertes sont pleines de bonnes choses : du fer, du calcium, magnésium, des protéines, des vitamines A,C, E, des vitamines du groupe B comme le folate mais aussi la précieuse vitamine K qui aide à lutter contre l'ostéoporose et l'artériosclérose. Bon évidement, si vous êtes jeunes vous vous dites que ces problèmes ne sont pas pour tout de suite, mais en prenant aujourd'hui l'habitude d'intégrer ces feuilles vertes dans votre alimentation, vous vous assurez aussi que vous serez en super forme plus tard.  Pour les végétariens et vegan, ces feuilles vertes sont une vraie mine de nutriments qu'il serait dommage de négliger.

1 / Buvez-les crus !

Et oui une bonne manière de consommer ces légumes sans y penser, c'est de les intégrer à des smoothies ou jus de fruits frais. En les consommant cru on conserve toutes les vitamines et minéraux intacts. Attention cependant la présence d'acide oxalique peut inhiber l'absorption du fer et du calcium, veillez donc à ajouter des fruits riches en vitamine C en plus (agrumes, fraises, kiwi, goji, argousier...)

Greens & berries smoothie


{ Pour un grand verre ou deux moyens }

4 feuilles de bettes
1 poignée de fraises
1 poignée de framboise
1 poignée de myrtilles
Sirop d'agave selon votre goût
300 ml d'eau
1 banane si vous voulez un smoothie crémeux et nourrissant

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➤  Mixer au blender. Si vous n'avez pas un blender puissant, et que vous avez des morceaux de pépins ou de feuilles qui restent, filtrez le smoothie avec une passoire fine.

Pour découvrir comme réaliser d'autres supers smoothies, allez faire un tour chez PIGUT qui vient de publier un très chouette article sur le sujet. 


2 / A la vapeur !

La cuisson vapeur permet de ramollir légèrement les feuilles (parfois épaisses comme pour le chou kale)  et de faire baisser la quantité d'acide oxalique, tout en préservant une grande partie des minéraux et vitamines. Évidement, déjà que les feuilles vertes c'est pas ultra glamour, mais en plus vapeur, ça donne envie de s'enfuir en courant ! Et si vous jetiez un oeil à la recette suivante ?

Rouleau de printemps aux bettes


{ pour 8 rouleaux / 4 personnes }

8 feuilles de riz
8 feuilles de bettes 
1/2 carotte
1/2 poivron rouge
1/2 courgette
1/4 de concombre
Nouilles ou vermicelles de riz ou soja
Feuilles de menthe

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Cuire les feuilles de bettes 5 à 10 minutes au cuit-vapeur. Couper les légumes en fin bâtonnets, et faire cuire les nouilles/vermicelles puis les faire tremper dans l'eau froide. Faire tremper quelques minutes une feuille de riz dans de l'eau chaude et la déposer délicatement sur une planche recouverte d'un torchon humide. Déposer une feuille de bette au milieu, garnir de légumes crus, de nouilles et de feuilles de menthe, replier les côtés et rouler.

Si l'odeur des bettes vapeur vous fait peur, pas d'inquiétude, elles n'ont aucun goût au milieu de ces rouleaux.

Petite sauce minute qui tue : beurre de cacahouète + jus de citron + sauce soja et un peu d'eau pour allonger. 


3 / Sautés !

Brièvement sautés à la poêle, les feuilles vertes vont perdre certes une partie de leurs nutriments, mais elles vont gagner aussi en goût. Et vu leur exceptionnelle richesse nutritionnelle, même en en laissant la moitié à la cuisson il reste encore plein de bons nutriments à se mettre dans le bidon en se faisant plaisir. Ici une idée toute simple pour garnir des tartes, crêpes, accompagner des pâtes ou du tofu, des pommes de terre... L'idée n'est pas d'en faire votre plat principal, mais d'en glisser une portion dans votre assiette.

Feuilles de bettes sautées


{ pour 2 personnes }

6 / 8 feuilles de bettes
1 gousse d'ail
1/2 oignon
1 c à c d'huile d'olive
1 c à c d'huile de sésame toasté
ciboulette fraîche
sel,poivre

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Enlever la partie centrale des feuilles, les émincer au couteau. Émincer également l'ail et l'oignon en dés. Dans une poêle, les faire revenir avec l'huile d'olive et l'huile de sésame, saler, poivrer. Ajouter de la ciboulette fraîche hachée au moment de servir.

Pour une idée de tarte aux épinards rustique et vegan, allez faire un tour chez Emilie & Lea qui viennent  tout juste d'en publier une recette.



 ❤ J'espère que vous aurez envie de tester ces fameux légumes à feuilles vertes et que cette première vidéo Happy Vegan Cooking  vous a plu ! 

Pour en savoir plus sur les feuilles vertes je vous conseille le très chouette article de crudivorisme.com