Cuisiner les feuilles vertes { Vidéo }

juillet 10, 2013


Mangez des légumes à feuilles vertes ! Quand on se penche un peu sur la nutrition et la cuisine santé, cette injonction à manger des feuilles vertes le plus souvent possible peut illico vous donner envie de retourner à une bonne assiette de frites. Épinard, kale, bettes et autres feuillus verts sont probablement les aliments les moins glamour du monde. Et souvent bien mal cuisinés il faut l'avouer. J'ai d'ailleurs passé 25 ans à détester officiellement les épinards à cause de ceux qu'on me forçait à manger à la cantine scolaire. Si vous regardez les bottes de feuilles vertes du coin de l'oeil en vous demandant comment des gens peuvent aimez ce truc, ce post et cette petite vidéo sont fait pour vous !






Retrouvez les recettes et explications en français dans la suite du post.



Les beaux discours c'est bien, mais je suis comme vous, je sais que je devrais manger plus de feuilles vertes, mais ça se limite généralement à une fois par semaine . Et j'ai moi aussi déjà regardé tristement ma botte de bettes ou mon sachet d'épinards au frigo en me disant "Pffiou je me ferai bien des pâtes en fait". Souvent on pense que c'est long et compliqué à cuisiner. Mais avec quelques idées on peut facilement rendre ces gros feuillus moins tristounets et les transformer en un clin d'oeil. En voyant ces jolies bettes arc-en-ciel au marché bio, je me suis dis qu'elles seraient parfaites pour montrer que ces légumes peuvent être beaucoup plus fun qu'on ne l'imagine. Et qu'on peut les cuisiner de mille et une manière.



Ces feuilles vertes sont pleines de bonnes choses : du fer, du calcium, magnésium, des protéines, des vitamines A,C, E, des vitamines du groupe B comme le folate mais aussi la précieuse vitamine K qui aide à lutter contre l'ostéoporose et l'artériosclérose. Bon évidement, si vous êtes jeunes vous vous dites que ces problèmes ne sont pas pour tout de suite, mais en prenant aujourd'hui l'habitude d'intégrer ces feuilles vertes dans votre alimentation, vous vous assurez aussi que vous serez en super forme plus tard.  Pour les végétariens et vegan, ces feuilles vertes sont une vraie mine de nutriments qu'il serait dommage de négliger.

1 / Buvez-les crus !

Et oui une bonne manière de consommer ces légumes sans y penser, c'est de les intégrer à des smoothies ou jus de fruits frais. En les consommant cru on conserve toutes les vitamines et minéraux intacts. Attention cependant la présence d'acide oxalique peut inhiber l'absorption du fer et du calcium, veillez donc à ajouter des fruits riches en vitamine C en plus (agrumes, fraises, kiwi, goji, argousier...)

Greens & berries smoothie


{ Pour un grand verre ou deux moyens }

4 feuilles de bettes
1 poignée de fraises
1 poignée de framboise
1 poignée de myrtilles
Sirop d'agave selon votre goût
300 ml d'eau
1 banane si vous voulez un smoothie crémeux et nourrissant

• • •


➤  Mixer au blender. Si vous n'avez pas un blender puissant, et que vous avez des morceaux de pépins ou de feuilles qui restent, filtrez le smoothie avec une passoire fine.

Pour découvrir comme réaliser d'autres supers smoothies, allez faire un tour chez PIGUT qui vient de publier un très chouette article sur le sujet. 


2 / A la vapeur !

La cuisson vapeur permet de ramollir légèrement les feuilles (parfois épaisses comme pour le chou kale)  et de faire baisser la quantité d'acide oxalique, tout en préservant une grande partie des minéraux et vitamines. Évidement, déjà que les feuilles vertes c'est pas ultra glamour, mais en plus vapeur, ça donne envie de s'enfuir en courant ! Et si vous jetiez un oeil à la recette suivante ?

Rouleau de printemps aux bettes


{ pour 8 rouleaux / 4 personnes }

8 feuilles de riz
8 feuilles de bettes 
1/2 carotte
1/2 poivron rouge
1/2 courgette
1/4 de concombre
Nouilles ou vermicelles de riz ou soja
Feuilles de menthe

• • •


Cuire les feuilles de bettes 5 à 10 minutes au cuit-vapeur. Couper les légumes en fin bâtonnets, et faire cuire les nouilles/vermicelles puis les faire tremper dans l'eau froide. Faire tremper quelques minutes une feuille de riz dans de l'eau chaude et la déposer délicatement sur une planche recouverte d'un torchon humide. Déposer une feuille de bette au milieu, garnir de légumes crus, de nouilles et de feuilles de menthe, replier les côtés et rouler.

Si l'odeur des bettes vapeur vous fait peur, pas d'inquiétude, elles n'ont aucun goût au milieu de ces rouleaux.

Petite sauce minute qui tue : beurre de cacahouète + jus de citron + sauce soja et un peu d'eau pour allonger. 


3 / Sautés !

Brièvement sautés à la poêle, les feuilles vertes vont perdre certes une partie de leurs nutriments, mais elles vont gagner aussi en goût. Et vu leur exceptionnelle richesse nutritionnelle, même en en laissant la moitié à la cuisson il reste encore plein de bons nutriments à se mettre dans le bidon en se faisant plaisir. Ici une idée toute simple pour garnir des tartes, crêpes, accompagner des pâtes ou du tofu, des pommes de terre... L'idée n'est pas d'en faire votre plat principal, mais d'en glisser une portion dans votre assiette.

Feuilles de bettes sautées


{ pour 2 personnes }

6 / 8 feuilles de bettes
1 gousse d'ail
1/2 oignon
1 c à c d'huile d'olive
1 c à c d'huile de sésame toasté
ciboulette fraîche
sel,poivre

• • • 

Enlever la partie centrale des feuilles, les émincer au couteau. Émincer également l'ail et l'oignon en dés. Dans une poêle, les faire revenir avec l'huile d'olive et l'huile de sésame, saler, poivrer. Ajouter de la ciboulette fraîche hachée au moment de servir.

Pour une idée de tarte aux épinards rustique et vegan, allez faire un tour chez Emilie & Lea qui viennent  tout juste d'en publier une recette.



 ❤ J'espère que vous aurez envie de tester ces fameux légumes à feuilles vertes et que cette première vidéo Happy Vegan Cooking  vous a plu ! 

Pour en savoir plus sur les feuilles vertes je vous conseille le très chouette article de crudivorisme.com



You Might Also Like

38 commentaires:

Laura VeganPower a dit…

o_o La vidéo est tellement parfaite ♥ J'm'en suis pas lassée, wow, quel travail. Pour avoir déjà filmé 2 fois c'est long, mais bon tu sais faire et tu fais ça ultra bien ♥ Quelle qualité, j'suis skotchée, comme toujours, tu m'émerveilleras toujours, c'est beau ça ♥
Les rouleaux sont au top, miam, mon plat d'été préféré ♥
Il fait bon vivre chez toi, tout est frais, beau, coloré, tu veganiserais le monde sans soucis toi, t'es bien partie en tout cas, grand bravo, t'es la best !

Löu a dit…

Mais laisse tomber la vidéo ! Comment me donner un peu d'espoir que même quand on est avec un tripode tout seul, on peut faire des vidéos de recettes jolies !
C'est super bien vu la feuille de blette dans le rouleau de printemps ! Ca doit changer un peu au niveau du goût en plus.
J'avoue que au début j'étais un peu confuse, ça me faisait penser à de la rhubarbe, mais c'en était pas vraiment en fait - et puis des feuille de chou-rave, mais non plus.

La fabrique à tout a dit…

Bravo bravo ! La vidéo est juste géniale !
Demain, j'achète des blettes et je fais les rouleaux qui ont l'air parfait pour un dîner d'été !!
Merci pour les belles images, les belles recettes, et la jolie musique qui va bien :)

Silecee a dit…

J'ai hâte d'essayer les rouleaux de printemps :)

Marie / Madeleines Plumes a dit…

Superbe vidéo, la musique est très belle et les recettes sont vraiment alléchantes. Miam ! et bravo :)

100% Végétal a dit…

♥♥♥ Hihihi merci tout plein !!! Tous ces compliments je ne vais plus savoir où me mettre moi ^^
C'est plein de boulot mais tellement chouette de voir le résultat au final :D

100% Végétal a dit…

Ouiii c'est tellement joli les bettes arc-en-ciel qu'on dirait presque pas des légumes :D Dans les rouleaux c'est top, ça change de la feuille de laitue, et tout doux en terme de goût (limite on ne le sens pas en fait), trop contente que ça te plaise ;)

100% Végétal a dit…

Oh bah si je t'ai donné envie d'acheter des bettes alors j'ai réussi mon pari :D Merci tout plein, j'espère que tu vas adorer les rouleaux :D

100% Végétal a dit…

Merci beaucoup Marie :D

Virtuelle a dit…

Top la vidéo !
C'est bon les légumes verts surtout depuis que ce n'est plus à la cantine que je les mange :)
J'ai jamais compris comment ils faisaient leur compte pour que ce soit aussi mauvais, c'est fou non ?
Jolies recettes pleines de douceur et de fraîcheur comme toi :)

Mlle Pigut a dit…

Bon, je n'avais pas besoin d'être convaincue parce que les feuilles vertes, c'est ma came, haha ! J'adore ça et j'en mange des kilos. Mais alors cette vidéo, elle m'a : en-chan-tée ! C'est magnifique, hyper bien pensé et réalisé, les recettes sont simplement géniales, bref, c'est un boulot incroyabe. Bravo et puis merci beaucoup !

Et je suis très touchée que tu aies aimé mon article sur les Smoothies (une autre de mes drogues...).

Saveurs Végétales a dit…

Trop chou cette petite vidéo !
Et que de belles idées ^^

Minatomachi a dit…

J'ai moi aussi d'abord cru à de la rhubarbe - ouf.

Charlotte a dit…

Merci pour cette superbe vidéo et cet article au combien intéressant pour les non initiés (j'en mange des tonnes perso mais une piqûre de rappel ne fait jamais de mal). Je sais que les vidéos prennent beaucoup de temps, mais elles servent vraiment, surtout en cuisine (parce que les rouleaux de printemmps, j'adore ça, mais les miens ne ressemblent pas à grand chose...).
Juste une petite précision pour les bettes : la partie centrale des feuilles se mange ! Ma mère les fait revenir dans un bouillon cube aux légumes puis les ajoute à de la sauce béchamel avec un peu de muscade. Elle fait gratiner le tout au four avec du fromage râpé (levure maltée pour moi) et c'est très bon ! Rien ne se jette :)

catherine a dit…

La video et la musique sont absolument magnifiques ,j'aimais déjà bien toutes les feuilles vertes et cet article ne peut que m'inciter à persévérer.
Quant au gratin de bettes,il j'utilise souvent les feuilles entières sans séparer le vert des côtes(la partie centrale) et les mélange avec une céréale et de la crème de soja ou d'avoine et,comme Charlotte, de la muscade.Cela fait un plat complet avec une salade.

Sweet Faery a dit…

Ce sera cru en jus pour moi ! Bravo pour ta jolie vidéo ! :-)

Cuillère et saladier a dit…

Moi, j'adore les épinards et tutti quanti depuis que je suis petite (mmmh une bonne soupe à l'oseille ou un gratin d'épinards quand il fait froid). Aucun mal à en manger donc, mais cet article me donne de nouvelles idées, surtout la recette de rouleaux de printemps... Mais si je peut me permettre, tu as oublier de mentionner que ces légumes sont aussi délicieux en salade lorsqu'ils sont tout jeunes, seuls ou mêlés à d'autres pousses (la salade de pousses d'épinards est à tous les menus de fête chez moi).

100% Végétal a dit…

Oui pareil ça m'a pris des années à ne plus les regarder de travers et aujourd'hui je suis fan ! Merci !!!

100% Végétal a dit…

Ah mais les smoothies, pfiou c'est carrément la vie :D Merci pour ton retour je suis ravie que la vidéo te plaise autant :D

100% Végétal a dit…

Merci tout plein :)

100% Végétal a dit…

Oui les smoothies verts c'est tellement chouette <3

100% Végétal a dit…

Merci Charlotte ! Oui c'est beaucoup de temps mais au final ça en vaut bien la peine n_n Quand à la partie centrale je préfère l'enlever quand je fais sauter les feuilles pour une texture plus agréable, mais je n'ai pas dit que je la jetais ;D

Marylin a dit…

Ohhhh, comme c'est joliment fait !
Et magnifiquement mis en valeur... je suis époustouflifiée ^^!
Les rouleaux de printemps aux bettes ont l'air tout simplement mortels, je suis fan !
Bravo !

Anonyme a dit…

Très Joli Vidéo.....J'espère qu'Il va en avoir plus souvent..

coccinet-cook a dit…

Très chouette et en plus cela va me permettre de découvrir une autre façon de cuisiner ces belles feuilles qui sont arrivées dans mon panier d'hier!
merci

Bea Ceccarelli a dit…

Superbe vidéo, superbes photos et superbes recettes... Merci Marie

mamapasta a dit…

pour ceux qui comme moi ont la chance de ne pas habiter en ville il y a toutes les feuilles vertes sauvages...orties/ plantain/ mauve/ pissenlits....encore plus riches en éléments......et tellement rigolo d'aller " à la chasse" à la feuille...

Cereal a dit…

Je suis en train de lire ton livre sur la noix de coco.... géniale !!

Château Imaginaire a dit…

Belle vidéo! Pour d'autres idées pour les légumes feuillus verts, il y a le livre en anglais Wild About Greens qui a l'air bien.

Bonheur du Jour a dit…

Très intéressant votre article, et cela me fait plaisir car je suis moi-même une adepte de "je mange tout je ne jette rien". J'aime tout particulièrement les feuilles de betterave que je mange en tarte salée le plus souvent.
Merci et bonne journée.

Anonyme a dit…

Quelle jolie video, ca donne envie alors que c'est vrai, oui, les bonnes intentions qu'on avait en achetant ce genre de feuille se transforment vite en "tiens je mangerais bien des pates plutôt"; noooon ! on regarde Marie et on mange bien.

Evelyne Esgain a dit…

Eh ben alors, on mange des pâtes aux bettes, c'est super bon !

Josee DAmour a dit…

Super beau film ...et la musique, superbe!

masquevisagemaison a dit…

Ohhhh, comme c'est joliment fait !
Et magnifiquement mis en valeur... je suis époustouflifiée ^^!
Les rouleaux de printemps aux bettes ont l'air tout simplement mortels, je suis fan !
Bravo !

aurelie a dit…

je t'admire beaucoup ,je suis mauricienne mais tous les recette vegetalien qu'on a sont a base d'epice et piment

aurelie a dit…

je t'admire beaucoup ,je suis mauricienne mais tous les recette vegetalien qu'on a sont a base d'epice et piment

Enregistrer un commentaire