mardi 25 juin 2013

Super foods : les probiotiques maison !


Aujourd'hui je vous propose de découvrir (pour ceux qui ne les connaissent pas déjà) des superaliments pas comme les autres. Kimchi, kéfir, kombucha sont encore largement méconnus dans notre langage culinaire et pourtant si intéressants !



 Leur intérêt ?  Des probiotiques naturels, facile à préparer à la maison et riches en saveurs inédites. Des boissons pétillantes et saines ou des condiments qui boostent notre santé, c'est un peu le rêve non ? J'avais déjà présenté le kéfir il y a quelques années sur le blog (aïe aïe aïe les vieilles photos !), mais j'avais envie d'aller un peu plus loin et vous parler des probiotiques maison en général. Du coup pour une fois je vous ai fais un article vraiiiiment long.

Les probiotiques, késako ? 
Des micro-organismes vivants (ferments, bactéries, levures) bénéfiques pour la santé. Ils agissent sur la flore intestinale et renforcent l’immunité. En stimulant la flore digestive ils empêchent l’adhésion d’agents pathogènes sur les parois intestinales et aident notre corps à mieux se défendre. Dans le commerce on a vu fleurir des produits laitiers agrémentés de probiotiques dont le fameux L.Casei, pourtant il serait erroné de penser que ces «bonnes bactéries» sont nécessairement liés à la consommation de produits laitiers, bien au contraire !  Ces probiotiques sous forme de ferments lactiques sont en fait ajoutés au lait ou au yaourt pour l'ensemencer. 

La lacto-fermentation  (ou fermentation  lactique ) est un procédé naturel qui contrairement à ce que son nom laisse supposer, n’a pas forcément à voir avec le lait.  Elle a longtemps été utilisée pour conserver  les aliments, avant d’être abandonnée au profit de procédés plus sûrs en terme d’hygiène comme la pasteurisation. Des procédés modernes qui malheureusement n’ont pas les avantages nutritionnels de la lacto-fermentation, puisqu'ils détruisent ces "bonnes" bactéries. On la connaît chez nous grâce à la choucroute, mais elle est pratiquée dans d'autres coins du monde. On trouve également en France un délicieux tofu lactofermenté, parfait substitut au fromage.


Comment ça marche ? 
Lorsque l’on plonge les légumes dans un liquide, les bactéries et champignons qui se développent naturellement à leur surface (et qui sont responsables de la moisissure) sont inhibés. L’ajout de sel permet aux ferments lactiques de se développer en inhibant les autres ferments. La fermentation peut alors commencer. Les glucides des légumes sont transformés en acide lactique, plus la fermentation progresse plus le liquide devient acide, ce qui empêche toute putréfaction. Quand le milieu est suffisamment acide,  les ferments lactiques sont eux aussi inhibés, la fermentation s’arrête et le produit devient stable, offrant une bonne conservation. Évidemment une bonne hygiène lors de la préparation est essentielle. On doit également s’assurer que les légumes ne sont pas en contact avec l’air (prévoir donc un bocal de taille adaptée). Une stérilisation des bocaux ou une conservation au frais sera également nécessaire pour garder les produits fermentés.

Probiotiques et prébiotiques, ne pas confondre ! 
Le terme probiotique désigne les ferments, bactéries ou levures (lactobacilles, bifidobactéries... ) qui ont un effet positif sur notre flore intestinalentandis que les prébiotiques, que l’on retrouve naturellement dans les fruits et légumes sont constitués de sucres (cellulose, inuline, oligosaccarides). Ils agissent comme substrat aux bactéries bénéfiques dans notre intestins, et stimulent leur croissance. Ils aident aussi à mieux absorber les minéraux (en particulier le calcium et le magnésium) et auraient un effet protecteur sur le cancer du colon. Prébiotiques et probitoques sont donc complémentaires pour une immunité renforcée !

Fait maison ou tout fait ? 
On trouve dans le commerce des produits lactofermentés comme de la choucroute ou du kimchi (rare en magasins bio en Europe) mais également de plus en plus de boissons contenant du kéfir ou du kombucha (à un prix... parfois exorbitant disons le clairement).  Il est donc tout à fait possible de consommer ce genre de produits si on n’a pas la possibilité ou l’envie de se lancer chez soi. Malheureusement ces produits sont parfois pasteurisés, ce qui détruit ces bactéries si bénéfiques. Les probiotiques maison restent une solution très économique et nous permet aussi de varier les saveurs et de fermenter d’autres types de légumes, et d’innover en créant des mélanges étonnants. Pour se procurer des grains de kéfir et du kombucha on peut s'adresser à quelqu'un qui en possède déjà et sera sûrement ravi de partager un peu de sa production ou se diriger vers des grains de kéfir séchés (il suffira de les plonger dans l'eau pour leur redonner vie) vendus en magasin bio ou un kit pour démarrer une culture de kombucha (le lien est à titre d'exemple je pense qu'il existe des kits moins chers ).


Le kimchi, met traditionnel coréen est un mélange de légumes lacto-fermentés, d'aromates et de piment. Le kimchi de chou chinois, baechu kimchi est le plus populaire. Souvent réalisé avec de la sauce de poisson on peut néanmoins trouver des versions vegan dans le commerce et évidement le faire soi-même, ce que font d’ailleurs les coréens !


BAECHU KIMCHI

1 chou chinois
1 carotte
1 poignée de radis
2 oignons verts / ciboules / cébettes
2 branches de céleri
4 c à c de gingembre rapé
2 grosses gousses d’ail
4 c à s de sucre de canne
2 c à s de purée de piment
4 c à s de tamari
Sel marin
Eau

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 Couper le chou chinois en 4 dans sa longueur, placer les morceaux sur un plat, recouvrir de sel marin et bien étaler le sel entre les feuilles. Couvrir d’un torchon propre et laisser dégorger 12 à 24 h.

 Laver au moins 3 fois les feuilles de chou à grande eau pour les débarrasser de l’excédent de sel. Couper le chou en grosses lanières et les déposer dans un saladier. Couper les autres légumes en fins bâtonnets, les ajouter au chou. 

• Ajouter les épices et la purée de piment et mélanger avec les mains (porter des gants pour éviter les odeurs ou le piment). Ajouter le sucre et le tamari, bien mélanger et verser dans un grand bocal, bien tasser et couvrir d’eau de source. Les légumes ne doivent surtout pas être au contact de l’air, choisissez un bocal où il n’y aura pas d’espace vide, pour éviter le développement de mauvaises bactéries. Fermer le couvercle sans trop serrer.

• Laisser le kimchi fermenter pendant 3 à 4 jours minimum et 1 semaine maximum.. Goûter, les légumes doivent être tendres, et acidulés. Si une odeur étrange (de moisissure par exemple) se développe jeter le kimchi. L’odeur du kimchi est forte mais pas nauséabonde, on sent bien le chou , l’ail et le gingembre. Placer le bocal de kimchi au frais en veillant à fermer bien hermétiquement le couvercle pour éviter les odeurs. Consommer dans les 2 mois après ouverture.

 Idéal comme condiment avec du seitan, du tofu, pour assaisonner une soupe, des nouilles, une sauce salade ou à consommer comme un pickle.

NB: j'ai utilisé la technique de salage à sec, mais une technique de salage dans de l'eau existe aussi, elle est d'ailleurs plus rapide, vous en trouverez sans problème des exemples ainsi que d'autres recettes de kimchi en ligne.



Dans le cas du kéfir, le procédé est différent, on ajoute les grains de kéfir (micro-organismes sous forme de grains translucides, combinant des bactéries et des levures) à de l’eau dans laquelle on ajoute des fruits, du jus de fruits. Sous l’action des grains de kéfir, le glucide des fruits va être transformé par un procédé de fermentation alcoolique, libérant une très faible quantité d’éthanol (alcool) et de dioxyde de carbone rendant la boisson naturellement pétillante. La durée de la fermentation dépend de la température ambiante, généralement 48h, moins en été, et plus s’il fait vraiment froid en hiver. Les grains de kéfir, nourris par le sucre vont proliférer et après le filtrage de la boisson de fines particules de kéfir resterons présentes. En conservant les grains de kéfir dans un bocal d’eau sucrée on peut les multiplier pour redémarrer plus de boisson. La fermentation permet en outre de multiplier les grains de kéfir et de les faire grossir.

Le kombucha, un cousin du kéfir, est une boisson issu de la fermentation d'un symbiote unicellulaire ressemblant à une mère de vinaigre (un gros champignon à la texture gélatineuse faisant quelques centimètres d'épaisseur) dans de la tisane ou du thé sucré. On parle d'ailleurs de mère de kombucha. Il se multiplie encore plus facilement que le kéfir.

 Quelque soit le type de fermentation choisi il est important d'utiliser des contenants en matériaux inertes comme le verre (ou la céramique) et surtout pas de récipients en métal, les préparations fermentées étant acides il existe un risque de formation d'oxydes ou de sels métalliques pouvant entraîner une contamination aux métaux lourds. Utiliser de l'eau de source de préférence.


Le kéfir de fruits est une limonade pétillante fermentée à déguster bien froide et à aromatiser avec ce qui vous plaît, fruits, herbes, épices, jus de fruits etc. Le kéfir serait originaire du Caucase.


KÉFIR DE FRUITS

2 c à s de grains de kéfir de fruits frais (ou réhydratés)
environ 1 L d’eau 
1 citron
1 figue ou 1 abricot sec 
1 fruit en morceau ou jus de fruit de votre choix (25 cl)
1 à 2 c à s de sucre de canne blond (ou sirop d'agave)
(selon le fruit utilisé, s’il est très sucré, mettre moins de sucre)

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Dans une grande bouteille, carafe ou grand bocal, verser les grains de kéfir rincés,
le jus d’un citron, l’eau et le jus de fruit ou le fruit coupé, ajouter le sucre et la figue et fermer  à l’aide d’une gaze maintenue par un élastique.

Laisser dans un placard (température ambiante et hors de la lumière) pendant quelques jours,
selon la température, le kéfir va prendre plus ou moins vite, vérifier donc tous les jours. Lorsque que la figue ou l’abricot remonte à la surface le kéfir est prêt. Filtrer le kéfir et le placer 24 h au frais avant de le consommer. Boire dans les 72h, le kéfir continue de fermenter très légèrement.
Si une odeur de vinaigre se dégage, jeter le kéfir et recommencer, la fermentation a sûrement été trop loin.

Le kéfir classique se réalise uniquement avec du citron, mais les autres agrumes comme l’orange ou la mandarine font aussi merveille. Le jus de pomme donne également un résultat très intéressant. Des herbes fraîches peuvent être utilisées comme de la menthe ou de la verveine, pendant la fermentation ou pendant les 24h de repos au frais. Une infusion de plantes froide peut aussi être utilisée à la place de l’eau. Le sucre peut être remplacé par du sirop d’agave.

Quelques mélanges à essayer : 
Citron-menthe-orange sanguine, citron-pêche-verveine, citron-jus de pomme-cannelle, citron-jus de rhubarbe-fraises, citron-framboise-jus de pomme.

NB: si vous utilisez des fruits ou jus de fruits colorés (jus de raisin rouge, oranges sanguine, myrtilles etc) vos grains de kéfir vont se colorer, pas d'inquiétude c'est normal. Si vous réaliser derrière du kéfir au citron ils vont petit à petit retrouver leur couleur translucide.

Pour conserver vos grains de kéfir il suffit de les placer dans un bocal en verre avec un peu de sucre de canne, remplir d'eau et fermer. Le sucre va "nourrir" les grains de kéfir, qui vont légèrement proliférer. Si vous n'utilisez pas vos grains de kéfir pendant une longue période il vaut mieux placer votre bocal au frais, cela va stopper la fermentation et il seront en quelque sorte en sommeil. Enfin veillez changer l'eau et rincer les grains si ils sont restés longtemps sans être utilisés. Les grains seront rincés sous l'eau claire (dans une passoire fine) avant et après utilisation.